«Дневная норма — это пять овощей и фруктов»: диетолог из Архангельска рассказала, как часто и зачем их есть

Архангелогородка Татьяна Рыкалова работает врачом-диетологом уже 12 лет. Специалист руководит отделом лечебного питания в Первой городской больнице имени Волосевич и ведет консультативный прием в одной из частных клиник Архангельска.

Мы узнали у Татьяны, сколько фруктов и овощей нужно включать в свой рацион, чтобы это приносило пользу организму, теряются ли полезные свойства при заморозке, как правильно их мыть и почему зимой обычные помидоры стоит заменить томатами черри.

— Татьяна, расскажите, пожалуйста, как часто человек должен есть фрукты и овощи? 

Дневная норма — это 5 фруктов и овощей или, по данным Всемирной организации здравоохранения, 400-500 грамм в день. Один небольшой фрукт или овощ весит примерно 100 грамм. Получается, за день нам надо съесть 2 фрукта и 2 овощных салата или две порции овощной нарезки, например, на обед и на ужин.

— Почему так важно включать в рацион фрукты и овощи?

— Фрукты, овощи и зелень — это продукты, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на микробиоту кишечника. В свою очередь, микробиота играет важнейшую роль в формировании иммунитета. Также у человека, который употребляет овощи и фрукты, снижается вес, так как эти продукты значительно менее калорийны, но при этом отлично заполняют объем желудка. Поэтому при регулярном потреблении овощей и фруктов переедание сладкого и мучного снижается до минимума, что тоже положительно скатывается на фигуре.

— Какой рацион необходимо выстроить, чтобы прийти в форму без вреда для здоровья?

— Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным по содержанию жиров, белков и углеводов. Если вы хотите питаться правильно, то нужно минимизировать количество потребляемых жиров. И, например, вместо жарки блюдо запекать в духовке, хотя бы два раза в неделю есть суп. К слову, он всегда менее калорийный, чем второе блюдо. Выпивайте по одному-два стакана маложирной кисломолочной продукции в день (при условии хорошей переносимости). Это может быть ацидофилин, биокефир или бифидок. 

— Мы живем на Севере и на прилавках наших магазинов не всегда есть свежие фрукты и овощи. Как соблюсти рекомендованную норму в несезон?

— Вялые фрукты и овощи действительно нужно обходить стороной. Понятно, что в несезон микроэлементов в овощах и фруктах меньше, но клетчатка остается, а сладость и сочность сохраняются. Пожалуй, самые спорные зимние овощи — это огурцы и томаты. Но томаты вполне возможно заменить на помидоры черри, они гораздо более насыщенные по вкусу и содержат больше витаминов и микроэлементов, к тому же, в них больше ликопина, чем в классических томатах. Это антиоксидант, который замедляет развитие атеросклероза и предотвращает онкогенез.

Многие овощи и фрукты научились выращивать в парниках, поэтому отказываться от них в зимнее время не нужно, наоборот, это повод разнообразить свой рацион. Если все же хочется чего-то более классического, то морковь, свекла, квашеная капуста и даже овощная заморозка — отличный зимний вариант.

— Есть люди, которые замораживают фрукты и овощи для долгого хранения. Не теряются ли при заморозке их полезные свойства?

— Я сама замораживаю фрукты, ягоды и овощи на зиму. Ведь это очень просто, к тому же, такие продукты долго сохраняют свои полезные свойства: фрукты и ягоды — до 6 месяцев, а овощи даже до года.

— Как правильно мыть овощи и фрукты, чтобы удалить все вредные вещества и бактерии? Некоторые даже моют их мылом или специальными средствами.

— Овощи и фрукты достаточно мыть под проточной водой. Если овощ значительно загрязнен, например, землей, то тогда можно использовать мягкую щетку без дополнительных средств.

В преддверии Нового года хочется отметить, что блюда на праздничном столе должны быть не только вкусными, но и полезными. Для этого при составлении новогоднего меню отдайте предпочтение фруктам, овощам и ягодам.