Архангелогородец рассказал о тонкостях правильной ходьбы

Он рассказал «Правде Севера» о тонкостях правильного хода, о том, можно ли освоить его самостоятельно, и о том, зачем ему это нужно — мотивировать заниматься северной ходьбой других.

«Лыжи забыли!»

У нас в России северную ходьбу долгое время называли скандинавской. Сейчас говорят, что этот термин некорректен. В любом случае мы понимаем: речь о ходьбе со специальными спортивными палками. За последние десять лет в крупных российских городах уже привыкли к её приверженцам — идущим непременно скорым шагом, отталкивающимся от поверхности под ногами палками, похожими на лыжные… Иные до сих пор шутят про них: «Лыжи забыли!»

Евгений — специалист по адаптивной физкультуре и познакомился с северной ходьбой на четвёртом курсе медицинского университета. Их преподаватель ЛФК, врач из Архангельска Ольга Пылаева, рассказала о ней как о методе лечебной физкультуры. При этом не только рассказала, но и продемонстрировала технику, а также дала студентам самим походить с палками.

– Ольга Николаевна сразу предупредила нас: «Вряд ли кому‑то из вас это понравится, потому что на восприятие уже влияет стереотип: северная ходьба — это для пожилых», — вспоминает Евгений. — Тем не менее то, что она рассказала о северной ходьбе, заинтересовало меня. И я стал искать об этом более подробную информацию.

Удалось узнать, что изначально это был комплекс упражнений для лыжников, который практиковали в тёплое время года. Его придумали в Финляндии ещё в 40‑ые годы прошлого века, рассказывает Евгений. Потом финны догадались адаптировать его для школьников, которые временно, в период после болезни, не могли участвовать в уроках физкультуры наравне со всеми. Вместо того чтобы просто сидеть и наблюдать за тренирующимися одноклассниками, эти дети стали брать в руки специально разработанные палки и ходить, как их учили. В результате они стали быстрее восстанавливаться. И новая оздоровительная техника пошла в народ.

– Я решил попробовать сбросить с помощью этой техники лишний вес — получилось: две недели — минус семь килограммов. Дальше поставил цель — улучшить с помощью неё некоторые свои функциональные качества. И снова получилось, — рассказывает Евгений.

С этого времени он стал ходить с палками ежедневно: в будни — по три километра, а в выходные — по двадцать-двадцать пять. Войти в такой режим тренировок далось, по его словам, физически легко, а вот психологически — непросто. Прежде всего — из‑за повышенного внимания со стороны окружающих на улицах.

Работает до 90 процентов мышц

В России люди в массе своей всё ещё мало знают об этой технике. А при беглом взгляде ходьба с палками не сильно отличается от обычной. Поэтому многие недоумевают: зачем ходокам палки — и считают приверженцев такой физкультуры чудаками.

Ну, а если так тренируется нестарый человек, это и вовсе вызывает удивление, ведь ходьба кажется очень простым занятием… Именно из‑за реакции прохожих многие из тех, кто пробует себя в северной ходьбе, отказываются ею заниматься, с сожалением констатирует Евгений.

На самом деле, говорит он, северная ходьба значительно отличается от обычной.

Если во время обычной ходьбы и во время бега у нас задействованы только нижние мышцы тела — это около 40 процентов всех мышц — то во время занятий северной ходьбой, если всё делать правильно, работает порядка 90 процентов мышц. Есть данные, что за час северной ходьбы в умеренном темпе, примерно 5,6 километра в час, человек весом около 70 килограммов сжигает в среднем 375–475 калорий — как при интенсивной тренировке в тренажёрном зале. При этом риск получить травмы минимальный, потому что работа идёт без больших весов и резких движений.

Если всё делать правильно, плечевой пояс включается в работу. Увеличивается мобильность верхнего отдела позвоночника, в котором при сидячей работе часто бывают зажимы, улучшается питание межпозвоночных дисков.

А нагрузка на суставы нижней части тела при современной технике северной ходьбы снижается.

— Кстати, от своего первоначального варианта «для лыжников» она, вообще, очень далеко ушла, поэтому шутить про идущих с палками: «Лыжи забыли!» — уже давно не имеет смысла, — говорит Евгений. Да и палки, используемые сегодня для северной ходьбы, похожи на лыжные только со стороны. Они короче, имеют специфические ремешки, подобные перчаткам без пальцев, которые позволяют отталкиваться, не сжимая ручку, и сменные наконечники: из резины для твёрдых поверхностей, с шипом, или, как говорят, с «когтем» — для мягкого грунта, снега и льда.

– В первое время я испытывал неловкость при взглядах чужих людей. — делится Евгений. — Окончательно победить это чувство мне удалось, только когда я принял участие в соревнованиях по спортивной ходьбе и в моих занятиях появилась спортивная составляющая.

Впервые в истории

В нашей стране северную ходьбу признали спортом не так давно — три с половиной года назад. И пока она не самостоятельный вид спорта, а одна из дисциплин спортивного туризма и формируется на наших глазах.

На днях завершились итоговые соревнования в рамках первого в истории Кубка России по этой дисциплине. Четвёртый этап и финал прошли в нашей области, в устьянской «Малиновке». В командном зачёте сборная Архангельской области заняла четвёртое место среди одиннадцати команд.

Евгений участвовал в этих соревнованиях в составе нашей сборной. Он отмечает, насколько разными по уровню опыта участников показались ему сборные регионов, выдвинутые на этот первый кубок: в одних оказались давно занимающиеся ходьбой спортсмены, в других — новички. При этом и там, и там встретилось много опытных лыжников и бегунов с разрядами мастеров спорта, в том числе профессиональных спортсменов. Много было профессиональных спортсменов в возрасте 60+. Они завершили спортивную карьеру в своём виде спорта и решили попробовать себя в северной ходьбе.

– Я своим личным результатом доволен: провёл работу над ошибками. Знаю, что другие участники нашей сборной тоже довольны своими результатами. Но командой, я считаю, мы могли бы выступить лучше. Не хватило командных тренировок, — рассказывает спортсмен. — Но тут сыграло роль и то, что сборная формировалась в короткие сроки, буквально в течение нескольких месяцев, и то, что занимающихся северной ходьбой как соревновательным видом спорта у нас в области пока в принципе мало — по моим подсчётам, человек пятьдесят. Больше половины из них в этот раз вошли в состав судейской бригады, то есть выступать не могли.

От трассы в нашей «Малиновке» все спортсмены в восторге. И Федерация спортивного туризма России уже озвучила планы в 2023 году вновь провести финал Кубка в Архангельской области.

– Насколько сложно найти подходящие для соревнований такого уровня трассы в Архангельской области? — уточняю у спортсмена.

– Нужна холмистая местность. У нас это в основном юг области, — отвечает Евгений. — И уже есть понимание, что подходящие трассы не только в «Малиновке». Только что я вернулся с первых соревнований по северной ходьбе в Вельске — Вельск готов предоставлять свои трассы. Они готовы принять всё, вплоть до Кубка России. Единственная проблема — у них нет своих судей по этой дисциплине и недостаточно своих спортсменов. По крайней мере, пока недостаточно.

– Какие перспективы у северной ходьбы как спортивной дисциплины в Архангельской области, исходя из всего перечисленного?

– Если будет помощь энтузиастам в организации соревнований на местном уровне, если будет информационная поддержка, развитие будет. Пока же у нас не выстроена система соревнований внутри области. На местном уровне их почти нет, — говорит Евгений.

Есть куда обратиться

Около года назад Евгений основал группу в социальной сети под названием «Северная ходьба Архангельск». Сегодня в ней 75 человек. Там он выкладывает посвящённые северной ходьбе статьи, анонсы соревнований, заметки спортсменов, рассказывает, как тренируется сам, отвечает на вопросы.

– Группа была создана, чтобы объединить людей, которые хотят заниматься северной ходьбой. Когда я её открыл, я знал лишь одного человека, который практиковал северную ходьбу — своего университетского преподавателя. Но я видел, сколько людей на улицах ходит с палками. И видел, сколько ходит с неправильной техникой. Я подумал, что, возможно, они просто не знают, куда обращаться с вопросами, — рассказывает Евгений.

Теоретически научиться северной ходьбе, конечно, можно и самостоятельно, что называется, по книгам, но удаётся это, по наблюдениям моего собеседника, далеко не всем: слишком трудно оценить себя со стороны.

Самая распространённая ошибка — недостаточная амплитуда движений рук.

– В технике локоть выносится вперёд, сзади кисть должна уходить за бедро, амплитуда движений должна быть серьёзной, именно благодаря ей задействуется плечевой пояс. А люди часто идут, просто втыкая палку перед собой: я это называю «как паучок», — замечает Евгений.

Также многие просто отводят палку назад вместо того, чтобы воткнуть и оттолкнуться с помощью неё. Между тем при отталкивании шаг становится шире, набирается скорость, и эффект от такой техники гораздо лучше. Разговаривать тоже нельзя — сбивается дыхание, в итоге — дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

– В результате у многих выходит не северная ходьба, а самообман. Если таким занимающимся убрать палки — ничего не изменится, — говорит Евгений. — А вот с правильной техникой и ноги, и руки сразу начинают работать по‑другому. Человеку хватает даже один раз показать, как правильно, чтобы он почувствовал разницу.

Самое грубое и самое распространённое нарушение у спортсменов-новичков — это переход на бег, особенно когда дистанция идёт на спуск и тело так и тянет вперёд.

Возродить федерацию

– Я понимаю, что к нам не придёт сразу 200 человек. Но нужно с чего‑то начинать, — говорит Евгений. — У меня был опыт в университете: на одно занятие по северной ходьбе к нам пришли местные жители. Мы отлично позанимались с ними, но потом они разошлись, и теперь нельзя сказать, занимаются ли они дальше. Если мы хотим развивать в области северную ходьбу, нужно делать больше таких мероприятий. И если говорить о нашем городе, то они должны проводиться в разных районах. А люди, которые могут проводить такие занятия, есть. Лично я готов.

Но одновременно нужно решать ещё одну проблему — сертифицированных инструкторов по северной ходьбе в Архангельской области сегодня можно пересчитать по пальцам одной руки.

Евгений — один из этих немногих, поэтому я спрашиваю у него, что делать тем, кто уже сейчас готов стать инструктором — как их сегодня готовят?

– Я проходил подготовку в российской федерации северной ходьбы. Это было в период ограничительных мер из‑за пандемии, поэтому у меня были трёхнедельные курсы онлайн. Мне давались задания, направленные на то, чтобы я показал свою технику. Я снимал на видео, как хожу, и отправлял — а инструктора федерации корректировали, — отвечает Евгений.

Кстати, такие курсы онлайн федерация предлагает и сегодня.

– А зачем вы в своё время получали сертификат инструктора? — интересуюсь у спортсмена.

– Это первая ступень к тому, чтобы начать объединять тех, кто уже занимается северной ходьбой, и приобщать к северной ходьбе новеньких. Кроме того, я разговаривал с президентом российской федерации северной ходьбы Сергеем Анатольевичем Мещеряковым, и он рассказал, что у нас в области раньше была региональная федерация северной ходьбы, но спортсменка, которая её возглавляла, переехала жить в другой регион, и с её уходом федерация перестала существовать. С тех пор у меня появилась идея вновь создать региональную федерацию.

Пока лежит снег

– Большие ли вложения потребуются человеку, решившему заняться северной ходьбой?

– С экипировкой всё достаточно просто: если человек собирается заниматься северной ходьбой как фитнесом, а не как спортом, потребуются только специальные палки и удобные кроссовки, — говорит Евгений. — Тем, кто станет заниматься именно спортивной северной ходьбой, возможно, понадобятся дополнительные вещи: специальная спортивная одежда и защитные очки. Но каких‑то стандартов в экипировке и здесь нет.

Для занимающихся северной ходьбой как видом физкультуры достаточно кроссовок с хорошо пружинящей подошвой. Кеды не подходят. Также не должно быть сапог, особенно сапог на каблуке. Евгений утверждает, что встречал в городе и таких, кто ходит с палками на каблуках.

Скорость передвижения индивидуальна. У Евгения, например, средняя скорость во время занятий северной ходьбой выходит семь километров в час. Для сравнения, на Кубке России были те, кто разгонялся и до десяти, и до двадцати километров в час… Но ещё более важно обращать внимание на ритм дыхания — комфортный ритм у каждого свой, и его тоже нужно подбирать.

Но если всё делать правильно, занятия северной ходьбой обязательно будут в радость. И оздоровительный эффект будет — в среднем он наступает через три-четыре месяца регулярных тренировок, говорит Евгений. Регулярных — это значит минимум три раза в неделю.

Скоро зима. В городской местности это сегодня самое комфортное время года для занятий северной ходьбой, потому что, когда лежит плотный снежный покров, не нужно долго думать над маршрутом дистанции — подходит любая тропинка и тротуар, где не мешаешь прохожим.

С таянием снега становится сложнее. По асфальту ходить с палками не рекомендуется. И на резиновую крошку нельзя — «когти» на палках цепляют её и рвут.

– Лучше всего ходить с палками по земле, и в городах, где много парков, проблем с машрутами у практикующих северную ходьбу не возникает. Но проблема Архангельска в том, что парков у нас почти нет, и даже в парках чаще всего те же асфальтовые дорожки. В результате люди у нас пытаются ходить с палками по берегам рек в городской черте и по обочинам дорог. И то, и другое небезопасно, — замечает Евгений.

Некоторые готовы выезжать за город. Но в тёмное время года такие тренировки сильно ограничены по времени.

– Когда мы готовились к Кубку России, мы тренировались на стадионе имени Кузина в Малых Карелах. Но даже там не везде удобно идти: специально для северной ходьбы трассы не готовят, то и дело на пути попадаются корни деревьев, ямы. Зимой там тоже не походить, иначе сломаешь лыжню, — рассуждает Евгений.

Теоретически можно было бы расширить трассы на стадионе, чтобы лыжники и те, кто ходит с палками, не мешали друг другу, но для этого нужно, чтобы ходоков было гораздо больше — а не единицы, как сейчас.