«Без паники!»: как справиться с тревожностью и что делать при панических атаках

«Заземляемся» и дышим

– Чем больше неясности вокруг, тем больше ясности должно быть внутри меня – правило, которое действительно работает, – говорит Екатерина Пяткова. – В состоянии повышенной тревожности мы испытываем противоречивые чувства. И не всегда способны позаботиться о себе. Поэтому, первое, с чего стоит начать – попытаться максимально разгрузить себя.

Образно говоря, не тащить одновременно кучу рюкзаков на своей спине – выбрать ношу по возможностям. Пообещать себе вернуться к более сложным делам чуть позже – это не прокрастинация, а распределение сил. Выполнили одну задачу – перешли к следующей. И так шаг за шагом. Бережное отношение к себе – это ещё и про то, что не стоит расходовать сил больше, чем получаешь за день.

Но в состоянии тревожности бывает сложно объективно оценить, что именно со мной происходит. На этой почве могут возникнуть панические атаки, когда вдруг накатывает волна необъяснимого страха: «Утром просыпаюсь, открываю глаза – задыхаюсь!» При панической атаке важно переключиться со своих внутренних ощущений на внешние. И самый быстрый способ для этого – почувствовать себя в моменте.

Посмотрите, что находится рядом с вами. Сосредоточьтесь минимум на пяти объектах вокруг. Например, найдите что‑нибудь жёлтое, квадратное, круглое… Расставьте мысленно якорьки: «Я здесь и сейчас». Возьмите в руку какой‑нибудь предмет. Сосредоточьтесь, опишите его до мельчайших подробностей. Подключите свои ощущения через зрение, обоняние, осязание. Так, используя собственные анализаторы, мы «заземляемся» – постепенно успокаиваемся.

«Маша, смотри на меня!»

Если панический приступ случился с кем‑то из близких – возьмите за руку, постарайтесь установить зрительный контакт: «Маша, смотри на меня!» Покажите, как надо дышать – плавно и шумно. Вместе вдыхайте и выдыхайте. Особенно эффективно этот способ работает с детьми.

Ребёнку важно чувствовать: «Я в безопасности!» Не усугубляйте ситуацию: «Что с тобой происходит? Ты как‑то не так дышишь!» Ваша задача – не погрузить в состояние паники ещё больше, а, наоборот, вывести оттуда.

Задавайте вопросы на концентрацию внимания: «Как тебя зовут? Какой сейчас месяц? Назови своих друзей. Какая конфета, сказка, мультик тебе больше нравятся?»

При тревожности теряется ощущение контроля над ситуацией. Поэтому чувствуете, что внутреннее беспокойство «захватывает территорию» – начинайте приборку. Перемойте посуду, разложите вещи по полкам. Наводя порядок в доме, комнате, на рабочем столе – мы наводим порядок и в своём внутреннем мире. Расхламление полезно. Пересмотрите свои «запасы». И возьмите за правило каждый день избавляться от трёх-пяти ненужных вещей. Попробуйте и почувствуете – становится легче дышать.

Помогает уменьшить тревожность и режим дня. Высыпайтесь. Если раньше причинно-следственная связь обозначалась специалистами как «много стрессов – бессонница», то сейчас чаще прослеживается обратное – хронический недосып порождает неврозоподобное состояние, а дальше… Дальше круг смыкается.

Но попытки уснуть при помощи различных препаратов, погрузиться в «мёртвый сон» не спасение, а, скорее, ловушка. Мозг не отдыхает – перегружается. Чтобы разгрузиться эмоционально, нам необходимо проговаривать свои чувства. Заглушать медикаментозно собственные страхи и раздражения – это загонять их глубже, на уровень подсознания.

О пользе блинчиков

Когда стресс рулит, мы часто забываем вовремя поесть – не ощущаем вкус пищи, перехватываем что‑то на ходу. Нет сил и желания долго стоять у плиты? «Сочините» простое, но любимое блюдо – это и про положительные эмоции, и про то, чтобы появились силы двигаться дальше.

Маленькие перерывы в течение рабочего дня – без них тоже никуда. Устраивайте себе небольшие «переменки» как в школе – каждый час. Походите, разомнитесь, чайку попейте, послушайте спокойную музыку – переключитесь.

С режимом дня тесно связано и планирование. Но строить планы на год вперёд – дело не всегда благодарное, а вот на два-три ближайших дня – важно. Куда я поведу своих детей завтра? Какие выставки мы посетим в выходные?

Не забываем и про физические нагрузки. Не несут ноги в спортзал? Просто погуляйте хотя бы час в день.

Непреодолимое желание отправиться «куда подальше» – за город, в лес – это тоже сигнал: «Организму необходима перезагрузка». Приток кислорода притупляет панику и даёт чувство расслабления. Обнимите дерево, листья опавшие пособирайте, подышите – так формируется внутренний ресурс.

Иногда очень помогает ароматерапия. Но совсем необязательно нюхать дорогущие баночки с запахом заморского апельсина или жожоба. Вспомните запахи, которые дают умиротворение именно вам. Это как с младенцем, которому, чтобы успокоить, подкладывают в люльку мамин халат. Так и здесь – память на запахи у всех своя. И одна из самых сильных. Для кого‑то это запах блинчиков и горячего какао «как в детстве», для кого‑то – запах костра или любимых духов.

«Кто молодец? Я молодец!»

Зацикленность на тревожных новостях – думскроллинг – ещё никому не добавила психического здоровья. А вот любимые книги, фильмы, которые давно хотелось прочитать и пересмотреть – время пришло. И даже если фильм грустный, возможность поплакать – способ выразить эмоции, а значит, и уменьшить переполняющую тревожность.

У меня на консультации недавно была девочка-подросток: «Мама теперь всё время плачет. Она перестала меня замечать… Мне её так жалко, но я чувствую себя одинокой». Уходя с головой в переживания, концентрируясь только на себе, взрослые, к сожалению, часто забывают о чувствах своих детей. А дом – очаг, где надо поддерживать огонь постоянно.

Пока горит огонь – я нужен, меня ждут. Энергетика транслируется и, как маячок, даёт внутренние силы нашим домочадцам, даже если они физически далеко.

Надежда, уверенность и позитив – посыл должен быть именно таким. Дети считывают эмоциональное состояние родителей. И если родителей «уносит», то, как воздушные шарики, «улетают» и наши дети. Не разваливайтесь эмоционально! Не справляетесь сами – обращайтесь за помощью к специалистам.

Есть и такой психологический приём – дневник благодарности. Подумайте, за что вы сами можете похвалить себя сегодня? Такой дневник можно вести и вдвоём с ребёнком, помогая подмечать всё хорошее, что случилось за день. Как это работает? Как лучик света, что пробивается в темноте. Нам всем, а детям особенно, важно иметь свой светлый ориентир и собственную внутреннюю опору.

Бумеранг добра

Обнимите ребёнка, поцелуйте, погладьте перед сном. Потом можете поплакать на кухне, если есть такая потребность, но дайте ребёнку ощутить: «Ты мне важен и нужен». Чтобы он тоже «заземлился»: «Я есть! Я в своём теле…»

Одна моя клиентка, которая в прошлом часто испытывала состояние хронического стресса, как‑то призналась, что была абсолютно равнодушна к животным. Но однажды вдруг заметила бездомного кота во дворе. И почему‑то не смогла пройти мимо, забрала к себе: «Теперь я с работы мчусь домой. Меня ждут!» Стать для кого‑то полезным – это обрести и свой внутренний ресурс.

Когда вокруг много деструкции, конструкция нужна обязательно. Это тоже правило – чтобы удержаться, надо сплотиться. Запуская позитивную энергию, мы словно бросаем бумеранг – зажигаем искру добра. И делая что‑то хорошее для других, помогаем и себе сами.